Kada se kilogrami natalože, često se čudimo odakle su se stvorile te sarmice oko struka kada tako malo jedemo. Ali činjenica je da smo često okruženi hranom, i da nesvesno unosimo mnogo više nego što mislimo. Takođe, svaka namirnica ima svoju kalorijsku vrednost, i dok su neke niskokalorične i možemo ih jesti koliko hoćemo, sa drugima moramo biti vrlo oprezni. Kroz piće takođe nesvesno unosimo veliki broj kalorija Brojanje kalorija je zato najbolji način da osvestimo kakav nam je realni unos kalorija tokom dana, ali i da sagledamo dnevne potrebe i namirnice prilagodimo novom planu ishrane.
Pre svega da vidimo šta je kalorija (kCal)? To je merna jedinica za energiju. Na latinskom calor znači toplota, upravo zato što je jedna kalorija proporcionalna količini toplote koja je potrebna da bi se temperatura jednog grama vode podigla za jedan stepen Celzijusa. U dijetetici ona označava metaboličku energiju (kalorijske vrednosti) koja nam dolazi iz hrane. Kada ne unosimo dovoljno kalorija, odnosno imamo kalorijski deficit, prvo što osećamo je hladnoća – nedostatak upravo te toplote koju donose kalorije.
BROJANJE KALORIJA I KALORIJSKE TABLICE
Koliko treba da unesemo kalorija dnevno ako želimo da korigujemo svoju težinu? To je individualna vrednost koja zavisi od ličnih faktora: godine, visina, težina, pol i nivo fizičke aktivnosti tokom dana (neaktivan, umereno aktivan, aktivan). Posao nam može olakšati kalkulator kalorija kog možemo naći na internetu. On će nam izračunati koji nam je bazalni metabolizam, odnosno koji broj kalorija treba da unesemo za osnovno funkcionisanje organizma, kao i koliko kalorija trošimo dnevno.
Provereni metod za skidanje viška kilograma podrazumeva da pazimo šta jedemo, ne grickamo nesvesno između obroka, i obratimo pažnju na količinu. To ćemo nalakše ispoštovati ako iskreno zapisujemo sve što smo pojeli tokom dana. Možda takav metod u početku deluje da opterećuje, ali je zapravo vrlo oslobađajući i otvara nam oči gde zapravo grešimo. U tom procesu mogu nam pomoći kalorijske tablice (opet, možemo ih naći na internetu). Dakle cilj nam je da unosimo više nego što nam treba za bazalni metabolizam, ali manje nego što sagorimo za jedan ceo dan.
Da nam je nesvesno grickanje najgori neprijatelj možemo potvrditi jednostavnim primerom: nutritivna vrednost na 100 grama pečenog, slanog kikirikija je čak 600 kalorija. Isto toliko Smokija ili čipsa ima 550 kalorija, a slanih štapića malo preko 400 kalorija. A može i obrnuto: možete da pojedete namirnice od ukupno 600 kalorija koje spadaju u ’pravi’ ručak:
- šniclu od 200 grama grilovanog pilećeg mesa,
- 1 šolju barenog mešanog povrća
- 50 gr sremskog sira
- 1 krišku integralnog hleba
- veliku činiju zelene salate sa seckanim paradajzom i paprikom, i prelivom od 1 kašičice maslinovog ulja i limunovog soka.
Smatra se da ženama u proseku treba 2000 kalorija na dan, a muškarcima 2500. Od toga za osnovno funkcionisanje organizma nam treba oko 600 kalorija manje, dakle ako smo žena srednje građe, treba nam oko 1300-1400 kalorija za bazalni metabolizam. Nakon što izračunamo svoje potrebe na osnovu kalkulatora kalorija, možemo sami isplanirati dijetu koja pokriva potrebe našeg bazalnog metabolizma. Nije dobro unositi manje od toga jer tako možemo narušiti zdravlje, usporiti dodatno metabolizam, i osećati manjak energije. Sve što pojedemo preko toga, treba da sagorimo, što svakodnevnim, što dodatnim fizičkim aktivnostima.
Kada počnemo brojanje kalorija, shvatićemo kako treba mudro da biramo hranu, pa ćemo se i zdravije hraniti. Naša hrana treba da bude raznovrsna i da u njoj budu zastupljeni ugljeni hidrati, proteini i masti iz zdravih namirnica. Umesto jedne klasične pice iz restorana koja može imati 1300-2000 kalorija, što su nam dnevne potrebe, isplaniraćemo više obroka sa šarolikijim namirnicama koje će nas zasititi, ali i obezbediti potrebne hranljive materije. Dijeta koja podrazumeva postepeni gubitak kilograma i zdravi način mršavljenja doprineće kako opštem zdravlju tako i odličnom osećaju mentalne budnosti i energije. Zdrava ishrana u pravoj količini, bez industrijskih prerađevina, šećera i prostih ugljenih hidrata omogućiće nam i odličan hormonski balans.
PRIMER ZDRAVOG JELOVNIKA
Ako proračun vašeg bazalnog metabolizma kaže da vam dnevno treba 1300 kalorija, isplanirajte tri zasitna obroka kojim ćete pokriti ceo dan, i par laganih užina.
Na primer:
- doručak – ovsena kaša – 300 kalorija,
- užina – 200 grama svežih jagoda – 64 kalorije,
- ručak – fritata od 200 grama grilovanih šampinjona, 2 jaja i 50 grama seckanih špargli, 50 grama mekog mladog sira, i zelena salata – 350-400 kalorija,
- užina – 50 grama kokica koje sami spremimo bez ulja – 190 kalorija (a odličan su izvor vlakana),
- večera – špageti bolonjeze, 200-240 grama – 350 kalorija.
Tokom dana možemo popiti i 2-3 kafe bez šećera što neće preći 20 kalorija, a ako baš umiremo za nečim slatkim, 1 kockca crne čokolade od 60 kalorija će nas zadovoljiti. Uz ovakav način ishrane može se lako skinuti 2-3 kilograma mesečno, što je zdravo i dobro. Agresivniji gubitak težine od toga može samo da nam ugrozi zdravlje. Naravno, ako se više krećemo, brže i efikasnije ćemo skidati kilograme.
TABELA ZA PLANIRANJE OBROKA
Sledeća tabela može vam pomoći da lakše isplanirate obroke:
Uz sve ovo, bitno je unositi 2 litre čiste vode, a ako nismo ljubitelj vežbanja, opcija je uvek šetnja. Za sat vremena brzog hoda može se potrošiti preko 300 kalorija. Pa kad sve stavite na papir, nije loše.
Planirajte obroke mudro, neka budu lagani i zdravi uz mudro kombinovanje i brojanje kalorija, krećite se što više, i ne zaboravite da popijete Equigal! Šta je Equigal? To je potpuno prirodni preparat na bazi odabranog lekovitog bilja koji nam smanjuje osećaj prekomerne gladi, nadutost stomaka, gasove, otklanja zatvor, ubrzava varenje, pospešuje izbacivanje viška tečnosti i doprinosi čišćenju organizma. Maslačak čisti jetru i žuč i sprečava pojavu dijabetesa. Angelika olakšava varenje i eliminiše gasove, a pritom štiti sluznicu organa za varenje. Nana opušta mišiće creva, pokreće lenja creva i sprečava nakupljanje gasova. Neven balansira nivo insulina, štiti jetru i sprečava nastanak masne jetre. Ivanjsko cveće ubrzava eliminaciju štetnih materija iz organizma, povoljno deluje na organe za varenje i doprinosi kontroli apetita. Kao odličan eliminator viška tečnosti, ova lekovita biljka je efikasna i kod celulita. Rastavić je još jedan moćni diuretik koji podstiče razmenu materija u organizmu, čisti ga i sprečava upale. Sinergetsko dejstvo svih ovih lekovitih biljaka pomoći će nam da na zdrav način dođemo do željene telesne težine.
