Zdrave masti

Sve do nedavno, masti su više decenija bile na crnoj listi. Svinjska mast, jaja, kajmak, puter, pavlaka, smatrani su našim najgorim neprijateljima, a kao zamena preporučivao se margarin. Danas znamo da je ljaga na masti nepravedno bačena, a glavni razlog nije bio briga za opšte zdravlje čovečanstva već masna zarada industrije za preradu ulja na globalnom nivou. Takođe znamo da većina margarina sadrži štetne trans masti, kao i da mnogi na koje je stavljena etiketa ’zdrave hrane’ zapravo imaju sumnjivi efekat. Šta su zdrave masti a koje treba izbegavati?

Istraživanja pokazuju da nedovoljan unos masti može biti štetan po zdravlje, i čak izazvati gojaznost. Svi industrijski proizvodi za koje je navedeno da imaju manji procenat masti moraju imati veći procenat aditiva i šećera koji će nadoknaditi ukus. Zato, ako želimo da obezbedimo dobro zdravlje ili smršamo, treba da izbacimo prerađene proizvode, ’lajt’ varijante raznoraznih voćnih jogurta, peciva od belog brašna, naročito ona s margarinom, kao i sve što sadrži veštačke šećere, a potrebno je da prigrlimo dobre masti.

MASTI U ISHRANI

Masti su važne ne samo za vitku liniju već i opšte zdravlje. Neophodne su i za apsorpciju određenih vitamina („liposolubilnih“). Uloga masti u organizmu je velika u svim fiziološkim aspektima, od ćelija do rada vitalnih organa, posebno srca. Kada su naučnici sumirali rezultate smrtnosti usled kardiovaskularnih poremećaja širom sveta, došli su do interesantnog otkrića: Inuiti sa Grenlanda koji unose veliki procenat masti jer im se ishrana sastoji najviše od masne ribe i sala morskih sisara imali su najmanju stopu kardiovaskularne smrtnosti. Masna riba sadrži zdrave masti – omega 3 koje dokazano smanjuju rizik od poremećaja srca i krvnih sudova, između ostalog i tako što podižu nivo dobrog holesterola (HDL) i snižavaju nivo lošeg holesterola (LDL). Za razliku od mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina (esencijalne masne kiseline) u koje spadaju i omega 3, zasićene masne kiseline nemaju ovu sposobnost. A najgore, trans masti, koje se ne nalaze u prirodi već ih je stvorio čovek, upravo suprotno negativno deluju na kardiovaskularni sistem i izazivaju bolesti srca i cirkulacije, posebno aterosklerozu.

Nezasićene masne kiseline neophodne su i za rad mozga, pomažu nam da pamtimo i učimo, smiruju nervnu napetost kao i upalna stanja u organizmu, regulišu rad hormona, štite zdravlje kostiju i zglobova, i posebno su korisne ženama u menopauzi. Zato je važno znati koje su dobre i loše masti i koje su namirnice dobar izvor omega masnih kiselina.

MANJE DOBRE I LOŠE MASTI

Da vidmo šta je, pre svega, potrebno da unosimo umereno ili u potpunosti izbacimo iz ishrane. Iako nemaju tako blagotvorni efekat na organizam kao nezasićene masti i mogu podizati nivo lošeg holesterola ukoliko se neumereno konzumiraju, zasićene masti su nam i dalje potrebne i dnevno ih treba unositi 20-30 grama.

Izvori zasićenih masti koje treba ograničeno unositi, ali ne treba potpuno izbaciti su:

• crveno meso (goveđe, svinjsko, jagnjeće, praseće meso)
• životinjska mast (svinjska mast)
• jaja
• punomasni sirevi i mlečne prerađevine

One koje mogu samo da nam štete su industrijske trans masti. Često nismo ni svesni da ih unosimo, pa je zato dobro uvek u sastavu navedenom na pakovanju proizvoda potražiti „delimično hidrogenizovana ulja“, odnosno biljne masti. Trans mastima obiluju:

• hrana pržena u dubokom ulju, pomfrit, čips, pohovana mesa, krofne
• industrijski slatkiši – slani i slatki keks, peciva, torte, pite
• lisnato testo, kroasani, pogačice
• kokice za pripremu u mikrotalasnoj pećnici
• smrznuti obroci, industrijske smrznute pice i slatkiši
• margarin (hidrogenizovane biljne masti), kao namaz ili dodatak prerađenoj hrani
• veštačka pavlaka u prahu za kafu („krimer“)

Dakle, hrana koja je prošla komplikovane procese prerade najverovatnije će sadržati loše masti. Trans masti pospešuju propadanje arterija i stvaranje krvnih ugrušaka i ozbiljno povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara. Za svakih 2% kalorija unetih iz trans masti na dan povećava se rizik od kardiovaskularnih oboljenja za 23%. Osim toga, veoma nepovoljno utiču na rad hormona, izazivaju njihov disbalans, remete metabolizam i siguran su put u gojaznost, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.

DOBRE, ZDRAVE MASTI

I na kraju, da vidimo gde se kriju izvori zdrave masti, one nezasićene. One koje čine sve suprotno od trans masti – čuvaju zdravlje srca i snižavaju loš holesterol. Evo predloga namirnica, sa visokim sadržajem zdravih masti, koje bi trebalo ubaciti u jelovnik, naravno u umerenim količinama:

• Puteri od orašastih plodova, najbolje badema, i to u domaćoj izradi ili od pouzdanih proizvođača. Orašasti plodovi sadrže korisne, nezasićene masne kiseline, dosta svarljivih vlakana (100 grama badema ima 12,5 grama vlakana), vitamin E i magnezijum. A pritom su sjajnog ukusa.
• Semenke, poput bundevinih, susamovih, suncokretovih, lanenih.
• Crna čokolada od pravog, sirovog kakaa. Treba birati onu sa visokim procentom kakaa, najbolje od 85%. Čokolada sadrži oleinsku kiselinu, pritom nam gasi želju za slatkišima i drži sitost.
• Avokado, koji možemo koristiti na hiljadu načina. Dobar, zreo avokado možemo koristiti kao namaz, u salati iseckan na kockice, ili od njega praviti gvakamole, majonez, dodavati ga u kolače i peciva… Kada se redovno koristi, avokado dokazano smanjuje rizik od pojave metaboličkog sindroma.
• Losos, ali onaj divlji, ne uzgajani, prepun je antioksidanata koji nam štite organizam od virusa, proteina koji nam daje snagu i gradi mišiće, kao i omega 3 masnih kiselina koje smanjuju upale i čuvaju srce. Dobre masti iz lososa će nam pomoći da otopimo masne naslage oko struka. Pored ove ribe, dobrim masnim kiselinama obiluju i tuna, skuša i haringa.
• Masline, u svim oblicima. Ovaj divni plod koji se u zemljama Mediterana odvajkada koristi i dokazano doprinosi dugovečnosti njihovih stanovnika, sadrži zdrave masti, one monozasićene koje štite srce i krvne sudove. One nam mogu pomoći da sprečimo dijabetes, smršamo i smanjimo rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Ekstra devičansko maslinovo ulje treba da se nađe na svakoj trpezi.
• Biljna ulja – pored maslinovog i (obavezno) hladno ceđeno ulje avokada, kikirikija, suncokreta, soje, bundevinih semenki…

I na kraju i neke namirnice sa zasićenim mastima zavređuju mesto na našoj trpezi:

• Meso, ali od životinja koje se prirodno kreću i hrane. Meso goveda koja slobodno pasu ima veliku nutritivnu vrednost i sadrži dobre masti, kao i konjugiranu linolensku kiselinu, derivat linolne kiseline koja je neophodna čoveku. Ona utiče na metabolizam proteina i masti i pomaže stvaranje energije, što doprinosi smanjenju masnih naslaga uz očuvanu mišićnu masu.
• Kokos je čudesan plod koji sadrži trigliceride srednjeg lanca. Oni pomažu termogenezu – stvaranje toplotne energije, povećavaju sagorevanje masti a pritom čuvaju vitalnost nemasnog tkiva, naročito mišića. Ovi trigliceridi pritom predstavljaju izvor energije koje ćelije raka nisu u stanju da iskoriste.

Zvuči apsurdno, ali je istinito: protiv masnih naslaga najbolje ćemo se boriti mastima. Ali zdravim mastima. Osim što će nam pomoći da smršamo, ove masti će nam dati dovoljno energije da vežbamo i podržati izgradnju mišićne mase. Kada znamo kolika je uloga masti u organizmu, preostaje nam samo da napravimo plan ishrane i budemo uporni. Ideje za zdrave obroke možemo pronaći i u Herba Svetovoj kuhinji. Pomoću zdrave hrane i redovne fizičke aktivnosti brzo ćemo stići do željene telesne težine, ali i dobrog zdravlja.

Izbijte klin klinom, i ne zaboravite da popijete Equigal!