Neki od nas pamte vremena kada nismo mnogo razmišljali o tome šta jedemo. Parče hleba namazano svinjskom mašću i posuto alevom paprikom pojeli bismo u slast u dobrom društvu, bez osećaja griže savesti. Vremena su se promenila i danas sve analiziramo, brojimo kalorije, i često prebacujemo sebi kada se upustimo u sitne gurmanluke kojima dominiraju ugljeni hidrati. Upravo ono po čemu će se današnje doba sigurno pamtiti kada je ishrana u pitanju, jeste velika hajka na ugljene hidrate.
Do skoro su na tapetu bile masti koje su nedavno oslobođene optužbe, jer je postalo jasno ne samo da su nam neophodne, već i da nam dobre, kvalitetne masti mogu pomoći da održimo zdravu telesnu težinu. A onda je prst uperen u ugljene hidrate. Oni su glavni krivci što danas ima više gojaznih ljudi na planeti nego ikada tokom istorije. Zašto? Zato što se ugljeni hidrati prilikom varenja u našem organizmu pretvaraju u glukozu, odnosno šećere.
Istina je da se svi ugljeni hidrati konvertuju u šećere, što nam povećava nivo insulina u krvi. Ali takođe je istina da nisu svi ugljeni hidrati isti, i da nam jedni mogu naglo povećati i spustiti nivo insulina jer se veoma brzo vare, dok se drugi vare dugo i polako otpuštaju glukozu u krvotok.
ŠTA SU UGLJENI HIDRATI?
Pre nego što izbacimo ugljene hidrate iz ishrane, potrebno je da znamo koja je njihova funkcija. Ugljeni hidrat je jedini makronutrijent koji nema utvrđene minimalne potrebe. Ipak, naš mozak, za razliku od drugih primata, energetski je veoma zahtevan. Osnovna uloga ugljenih hidrata je da nam daju energiju. Glukozu koju dobija iz njih telo može iskoristiti odmah, ili je ’sačuvati’ za kasnije. Pored izvora energije, ugljeni hidrati telu daju vitamine i minerale koji su neophodni za održavanje telesnih funkcija. I još jedna njihova veoma bitna uloga je da nam obezbede dovoljno vlakana. Upravo ugljeni hidrati bogati vlaknima su najbolji za nas: integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke.
Preporuka stručnjaka je da 45-65% od unetih kalorija dnevno bude ih ugljenih hidrata, 20-35% iz masti i 10-35% iz proteina. Dakle šnicla nikako ne treba da zauzima najveću površinu na tanjiru. Nedovoljan unos ugljenih hidrata bogatih vlaknima povećava rizik da obolimo od poremećaja kardiovaskularnog sistema, raka debelog creva i da postanemo gojazni. Vlakna iz ugljenih hidrata pomažu da se tokom dužeg perioda održi stabilan nivo insulina u krvi, ubrza metabolizam, održe moždane funkcije, snizi nivo lošeg holesterola, da se hrana bolje svari i iskoriste korisne materije, održi normalna peristaltika creva, spreči zatvor, a pritom nam daju osećaj sitosti tokom dužeg vremenskog perioda. S druge strane, nije dobar ni preterani unos ugljenih hidrata. Jedna opsežna studija je dokazala da osobe koje umereno unose ugljene hidrate (50-55% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa), imaju nižu stopu smrtnosti tokom perioda od 25 godina.
Ako se dvoumimo koji hleb da izaberemo – beli ili integralni, bez obzira što imaju sličan broj kalorija, integralni je uvek bolji izbor upravo zbog većeg procenta vlakana. Što je neka namirnica više ’prečišćena’, to je ne samo beskorisnija već i štetnija. Ako izaberemo namirnicu koja je bliska ’svom izvoru’, ne možemo pogrešiti. I to ćemo odmah i osetiti. Ako pojedemo pecivo od belog brašna, beli pirinač ili beli hleb, na trenutak ćemo osetiti sitost ali ćemo veoma brzo nakon toga ogladneti. Ako pojedemo kašu od celog zrna žitarica, porciju mahunarki ili komad integralnog hleba s kikiriki puterom, duže ćemo biti siti.
PODELA HIDRATA
Ako se pitate da li da izbacite ugljene hidrate iz ishrane, odgovor je: da, neke. Nećete pogrešiti ako izbacite belo pecivo, bilo šta što sadrži proste šećere, slatkiše, voćne sokove i gazirane napitke, mlečne prerađevine, kremove, čipseve, kupovne cerealije i pahuljice, keks… Zašto? Zato što su sve te namirnice prosti ugljeni hidrati, one su siromašne vlaknima, imaju visok glikemijski indeks, remete nivo glukoze u krvi, ne drže nam sitost i sav višak šećera koje telo ne iskoristi ’zalepiće’ nam se u obliku sala. Ali ono što nikako ne treba u potpunosti izbaciti su složeni ugljeni hidrati. Dobri izvori ugljenih hidrata su: integralne žitarice, mekinje, povrće, naročito zeleno i lisnato, i sveže voće. Ove namirnice imaju nizak glikemijski indeks, daju nam osećaj sitosti jer su bogati vlaknima, postepeno podižu nivo šećera, održavaju ga stabilnim i regulišu nam metabolizam.
Upravo su prosti ugljeni hidrati najveći krivac za globalnu pandemiju gojaznosti. Ova grupa namirnica, osim što je zbog brojnih aditiva i pojačivača ukusa vrlo ukusna, takođe je i jeftina i svima pristupačna. To je apsurd, jer kada su se belo brašno i šećer prvi put pojavili, bili su privilegija bogatih. Danas, usled omasovljene proizvodnje, ova dva „sejača bele smrti“ spadaju u osnovne i jeftine namirnice.
ZDRAVI UGLJENI HIDRATI
Iz tog razloga složeni ugljeni hidrati u hrani nam mogu pomoći i da smršamo ili održimo zdravu telesnu masu. Osim što nam daju sitost, oni pospešuju lučenje serotonina, hormona sreće koji nam obezbeđuje dobro raspoloženje. Ako smo fizički aktivni i redovno vežbamo, pružiće nam dobru energiju i obezbediti kvalitetan trening, a nakon treninga u kombinaciji s proteinima doprineti gradnji mišićne mase. Dobro je sat vremena pre vežbanja pojesti malu porciju složenih ugljenih hidrata, na primer čistu ovsenu kašu iz ’domaće radinosti’ sa malo voća. Tako ćemo imati dovoljno energije i za najizazovniji trening.
Istraživanja koja se sprovode od sredine sedamdesetih godina prošlog veka su pokazala da najdugovečniji ljudi žive u Okinavi u Japanu. Ishrana tamošnjih vitalnih stogodišnjaka sastojala se najviše od pirinča, slatkog krompira, zelenog povrća, boranije, bundeve, tofu sira, mladica bambusa, algi, fermentisanog povrća i malo svinjetine i ribe. Odnos ugljenih hidrata i proteina kod njih je 10:1, a procenat oboljenja od karcinoma, kardiovaskularnih poremećaja i Alchajmerovog oboljenja je minimalan, skoro nepostojeći. Pored toga, svi su pokretni, vitki i sposobni da se brinu sami o sebi do poznih devedesetih. Okinavljani su najbolji dokaz da ugljene hidrate nikako ne treba da zanemarimo.
Budite kreativni s ugljenim hidratima, danas je izbor veliki: kinoa, spelta, amarant, bulgur, ječam, slatki krompir, smeđi pirinač, mungo pasulj, leblebije, ali ne zaboravite i tradicionalne izvore: pšenica, pasulj, boranija, bundeva, integralna testenina, heljda, kupusnjače… Cilj: vitkost, zdravlje i Okinavljanska dugovečnost! Pa napravite dobar plan ishrane, dodajte dovoljno fizičke aktivnosti, i ne zaboravite da popijete Equigal! Ovaj prirodni preparat na bazi lekovitog bilja povoljno deluje na digestivni sistem, sprečava zatvor, nadimanje i oticanje, pomaže da održimo dobar nivo šećera u krvi, daje nam osećaj sitosti i sprečava napade gladi pa je odlična pomoć i kod poremećaja kao što su dijabetes tipa 2, masna jetra, ali kada želimo da eliminišemo višak kilograma.
