Depresija i ishrana

Svi znamo da nam zdrav način ishrane može obezbediti dobro zdravlje, čiste krvne sudove, organe koji nisu obmotani visceralnim mastima, limfotok koji nesmetano cirkuliše, dobro varenje… i na taj način nam produžiti život i poboljšati njegov kvalitet. Ali zdrava ishrana nam daje mnogo više od toga, a nedavna studija dokazuje da su depresija i ishrana u čvrstoj vezi. Zdrava hrana ima moć da smanji depresiju i olakša njene simptome za samo tri nedelje.

Tokom studije australijskog univerziteta Makveri istraživači su posmatrali 78 osoba starosti 17-35 godina koji su svi imali jake simptome depresije, ali i loše navike u ishrani. Oni su podeljeni u dve grupe pa je jedna pratila stroga uputstva za ishranu, dok je druga nastavila s dotadašnjom nezdravom dijetom. ’Zdrava’ grupa je tokom tri nedelje morala svakodnevno da unese 5 porcija povrća, 2-3 porcije voća, 2 porcije integralnih žitarica, 3 porcije čistog proteina, uključujući i 3 porcije ribe nedeljno, kao i umerene količine orašastih plodova, semenki, začina i nezaslađenih mlečnih proizvoda.

Svih 38 osoba iz ’zdrave grupe’ koje su ostale u studiji do kraja na kraju treće nedelje prijavile su izuzetno smanjenje simptoma depresije. I to nije sve, pozitivne promene su se zadržale čak tri meseca kasnije, kada su došli na kontrolni pregled. Dakle, iako je intervencija tokom ove studije trajala samo tri nedelje, imala je dugoročni efekat na mentalno zdravlje njenih učesnika.

Rezultati ove studije nisu mnogo iznenadili. Danas znamo da nezdrava hrana može značajno da pogorša raspoloženje i izazove osećaj tromosti, ali i da, apsurdno, poveća i osećaj gladi i žudnje za još većom količinom nezdrave hrane. Prerađevine koje sadrže procesuirane ugljene hidrate, kao što su bela peciva i gazirana pića dokazano pogoršavaju depresiju, previše šećera izaziva upale u celom telu uključujući i mozak, industrijska hrana iako nam trenutno štedi vreme nas mnogo košta na duge staze, baš kao i trans masti.

U kakvoj su vezi depresija i ishrana?

• Antioksidansi koji čuvaju naše ćelije od propadanja između ostalog štite i naš mozak. Zato treba unositi što više hrane koja je bogata antioksidansima, na primer beta karotenom (šargarepa, kajsije, brokoli, prokule, dinje, bundeva, zeleno lisnato povrće, batat), vitaminom C (bobičasto voće, citrusi, dunja, paprika, paradajz), vitaminom E (orašasti plodovi, nerafinisana biljna ulja, pšenične klice)…
• Dok nam loši ugljeni hidrati pojačavaju nervozu, oni dobri imaju umirujući efekat, zato što podstiču lučenje serotonina, hormona sreće. Kada osećamo nezdravu potrebu da se prejedamo lošim ugljenim hidratima, jedan od razloga je i nedovoljno lučenje serotonina. Zato je važno da izaberemo ugljene hidrate koji su dobri za nas: integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke…
• Još jedan okidač serotonina je protein, ali dobar, kvalitetan protein: ćuretina, piletina, tunjevina, mahunarke, jaja, sir, jogurt, kefir – to su namirnice koje sadrže amino kiselinu triptofan koja takođe ima moć da stvara serotonin.
• Folna kiselina i vitamin B12 su bitni činioci sreće. Jedna studija je dokazala da je kod pušača naročito vidljiv deficit ova dva vitamina, a pod rizikom su i vegetarijanci i vegani. Zašto su važni? Jer omogućavaju sintezu metionina iz amino kiseline homocisteina i doprinose funkcionisanju kako kardiovaskularnog tako i neurološkog sistema. Jedna od posledica povišenog nivoa homocisteina i manjka vitamina B12 je i depresija koja može dovesti i do razvoja demencije. Dakle ako unosimo namirnice bogate ovim vitaminima, one automatski deluju kao anti-depresiv. Zato treba ’udariti’ po mahunarkama, kvalitetnom crvenom mesu, jajima, orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću, ribi i mlečnim proizvodima.
• Zašto se dobro osećamo i imamo osmeh na licu kada izađemo napolje tokom lepog i vedrog dana? Jer nam sunce daje vitamin D. Studije su pokazale da osobe sa niskim nivoom vitamina D češće pate od depresije. Jedan od razloga je što serotonin, već pomenuti hormon sreće, direktno zavisi od vitamina D. Zato se ne treba previše kriti od sunca, naravno osim u vreme kada je njegovo zračenje baš jako i može biti štetno. Ali rano ujutru i kasnije popodne je dobro provesti najmanje desetak minuta na suncu bez ikakve UV zaštite.
• Nedostatak selena izaziva umor, uznemirenost i depresiju. Ovaj oligoelement podstiče izbacivanje toksina iz jetre a omogućava normalnu proizvodnju hormona štitaste žlezde. Poznata je povezanost manjka tiroidnog hormona i depresije. Zato nam treba više mahunarki, kvalitetnog mesa, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, morskih plodova i integralnih žitarica.
• Još jedna studijski dokazana činjenica kad je u pitanju depresija i ishrana je da manjak omega-3 masnih kiselina može dovesti do ozbiljne depresije. EPA i DHA masne kiseline iz ribljeg ulja između ostalog utiču i na normalno funkcionisanje mozga, konkretno povećanje bele materije – mijelinskih belih vlakana koja povezuju moždane ćelije u delovima mozga zahvaćenih depresijom. Zato u ishranu obavezno treba uključiti ’masnu’ ribu – skušu, lososa, sardine, inćune i tunu, kao i laneno seme, avokado, masline, orahe i zeleno lisnato povrće.

Najgora stvar kad je u pitanju depresija i ishrana je što je to zatvoreno kolo bez izlaza: nezdrava hrana podstiče depresiju, a depresija nesvesno traži nezdravu hranu. Gojaznost koja se može javiti kao posledica samo će još više doliti ulja na vatru i izazvati i hormonalni disbalans. Depresija nas često tera da posegnemo i za alkoholom i cigaretama koji dodatno remete raspoloženje, san i motivaciju i uništavaju imuni sistem.

Na nama je da zašarenimo svoju trpezu i da posvetimo vreme pripremi kvalitetne hrane, jer je to najbolji ulog u naše zdravlje. A kada smo preopterećeni problemima, brigama, obavezama, ne možemo da spavamo i osećamo da nas lomi anksioznost i depresija, tu je Optima Forma. Ona će nam  na prirodan način, pomoću lekovitog bilja, pomoći da se opustimo a da pritom zadržimo dobru koncentraciju tokom dana, kao i da lakše zaspimo uveče i probudimo se odmorni.

A ako ne uspevamo da se odupremo stalnom osećaju gladi i žudnjom za nezdravom hranom, tu je Equigal. Pet lekovitih biljaka u njemu će nam pomoći da kontrolišemo glad, bolje varimo hranu, oslobodimo se nadutosti, gasova, viška vode u organizmu i na taj način sačuvamo ili dođemo do zdrave kilaže.