ISHRANA U MENOPAUZI

Menopauza je bitan stepenik u životu svake žene, i ne baš mnogo prijatan. Kada nagrnu naporni simptomi često nismo ni svesne da to iz nas govori menopauza, tek kada sa određene vremenske distance analiziramo situacije i naše reakcije, shvatimo šta se zapravo dogodilo. Menopauza i hormonalne promene koje je prate utiču na celokupni sistem, i psihu i telo, a često ih nesvesno i same pogoršavamo neadekvatnim stilom života. Zato je za žene ishrana u menopauzi jedna od vrlo bitnih stavki kojoj treba pokloniti dužnu pažnju.

Neadekvatnom i nezdravom ishranom možemo drastično povećati neprijatne simptome koji će nam ne samo učiniti nesnosnim taj prelazni period, već mogu i uticati na naše kasnije zdravlje i definisati našu starost. Ono što vreba iza ugla, i što treba da sprečimo po svaku cenu, su porozne kosti, loša mišićna masa, kardiovaskularni problemi, usporen metabolizam, sklonost ka gojenju, anemija…

Nedavna istraživanja pokazala su da je idealan tip ishrane za žene koje ulaze u menopauzu, ali i nakon nje, mediteranski. Mediteranski način ishrane podrazumeva velike količine voća i povrća, integralnih žitarica, morske ribe i maslinovog ulja, a manje količine crvenog mesa. Studija koja je rađena na uzorku od preko 100 žena koje su prošle menopauzu, potvrdila je da ovakva ishrana značajno utiče na očuvanje ili poboljšanje gustine kostiju i veću mišićnu masu, bez obzira na fizičku aktivnost ili hormonalnu terapiju.

KAKO SMANJITI RIZIKE?

Jedan od najvećih rizika s kojim se žene nakon menopauze suočavaju je osteoporoza. Smanjenje nivoa estrogena sa sobom odnosi protektivni efekat koji je ovaj hormon imao u izgradnji kostiju. Česti prelomi kostiju, a naročito osetljivost kičmenih pršljenova, može ekstremno smanjiti kvalitet života, ali i biti okidač za mnogobrojne druge poremećaje u zrelom i starijem dobu. U ovom slučaju, najbolji lek je zaista preventiva, pa akcenat na početku menopauze treba staviti upravo na jačanje koštane mase.

Pored mediteranske ishrane, kvalitet kostiju nam može poboljšati i mediteransko sunce. Redovno i umereno izlaganje suncu pomaže stvaranje vitamina D koji je neophodan za zdravlje kostiju. Naravno, suncu se možemo izlagati gde god ga ima dovoljno, ali boravak na moru ima i dodatnu prednost: plivanje i šetnje. Morska voda dodatno mineralizuje kosti, a plivanje je idealan sport koji pomaže da izgradimo i poboljšamo mišićnu masu uz skoro nepostojeće šanse da se povredimo.

Žene u menopauzi su posebno sklone gomilanju viška kilograma jer se metabolizam usporava a i prirodno se manje krećemo nego kad smo bile mlađe. Zato su ishrana u menopauzi na mediteranski način i što češći boravak na moru idealan način da očuvamo zdravu telesnu masu, idealan nivo triglicerida i holesterola u krvi i tako sačuvamo srce i krvne sudove.

IDEALNA ISHRANA U MENOPAUZI

Pored telesnih blagodeti, mediteranska ishrana će nam sačuvati i mentalno zdravlje. Kroz menopauzu ćemo proći uz manje depresije, promene raspoloženja, nervoze, lupanja srca i valunga. Pa šta je onda bitno da se nađe na trpezi žene koja ulazi u menopauzu? Uz sledeće grupe namirnica nećete pogrešiti:

• Pre svega, neophodan je dovoljan unos vode. Pad estrogena tokom menopauze izaziva sušenje kože i opštu dehidrataciju, koja može biti okidač i kardiovaskularnih problema, izazvati glavobolje i doprineti starenju kože.
• U menopauzi treba povećati unos kalcijuma. Hrana koja je dobar izvor kalcijuma, kao što su zeleno lisnato povrće i zdravi mlečni proizvodi, najbolje jogurt i kefir, nahraniće naše kosti. Mlečni proizvodi sadrže i idealan odnos kalcijuma i fosfora i omogućavaju apsorpciju ovog minerala. Iako je danas na zlom glasu, laktoza pozitivno deluje na apsorpciju kalcijuma.
• Još jedan prijatelj kostiju, vitamin D, osim što se prirodno generiše kada se izlažemo suncu, može se naći i u ’masnoj’ ribi kao što je tunjevina, losos, skuša, sardina. Ima ga i u goveđoj džigerici i žumancetu.
• Bobičasto voće treba jesti jer obiluje nutrijentima i antioksidansima, jača imunitet, a pritom ima nizak glikemijski indeks, drži sitost i štiti kardiovaskularno zdravlje. Ono obiluje i folnom kiselinom koja podržava rad metabolizma pa doprinosi održavanju zdrave telesne težine, ali i sprečava nastanak osteoporoze.

• Spanać, smeđi pirinač, badem, avokado i jaja prepuni su mangana koji takođe doprinosi pravilnoj mineralizaciji kostiju.
• Kada tanjir napunimo laganim povrćem, ili kada pojedemo voćku za užinu umesto industrijskih kolača i keksa, pomažemo telu da održi zdravu telesnu težinu i sprečavamo gojaznost, a pritom obezbeđujemo dovoljne količine hranljivih materija. Uvek radije birajte patlidžan, tikvice, blitvu nego pržen krompir ili beli hleb.
• Svakodnevno konzumiranje namirnica bogatih gvožđem, kao što su urme, ovsene pahuljice, jaja, spanać, blitva, sprečiće anemiju, naročito u perimenopauzi kada su moguće obilnije menstruacije.
• Čia i laneno seme bogati su omega 3 masnim kiselinama biljnog porekla koje nam štite arterije. Pospite njima kefir, ovsenu kašu ili zelenu salatu. Veoma je važno da u menopauzi ishrana sadrži zdrave esencijalne masne kiseline jer, osim srca i krvnih sudova, doprinose i hormonalnom balansu ali i lepoti i elastičnosti kože.
• Nerafinisano, devičansko maslinovo ulje smanjuje upale, pokreće metabolizam, štiti kardiovaskularni sistem, vlaži kožu i održava vaginalnu vlažnost. Maslinovo ulje ima sposobnost da spreči ili ublaži alergije, čak su neke studije pokazale da deluje kao antihistaminik.
• Zdrava ishrana podrazumeva i zdrav način pripreme hrane: uvek se pre odlučite da je obarite, blanširate, prodinstate ili grilujete nego da je pržite. Prženje ne samo da uništava korisne sastojke hrane, već značajno podiže njenu kalorijsku vrednost, što je siguran put ka gojaznosti.

POMOĆ PRIRODE

Pored pravilne ishrane, u menopauzi nam dosta može pomoći i lekovito bilje. Bela imela, matičnjak, hajdučka trava, neven, valerijana… sve su to biljke koje mogu pomoći da se što lakše prebrodi menopauza i eliminišu neprijatni simptomi, kao što su preosetljivost nervnog sistema, uznemirenost, lupanje srca, promene raspoloženja, preznojavanje, valunzi. I sve one mogu se naći na jednom mestu – u Femisan B kapima.

I za kraj, kako je menopauza zlatno doba, tako nam je potreban i zlatan preparat – FEMISAN GOLD. Ove kapsule sadrže fitoestrogenske biljke – konopljiku, divlji jam, hmelj i cimicifugu koje pomažu da nas estrogen što duže služi, ali i žen-šen i angeliku koje nam štite organizam i doprinose dobroj energiji.

Zdrava ishrana, sunce, more, i… suplementi iz laboratorije Herba Sveta za bezbrižnu menopauzu i dugovečnost!