Jake i guste kosti pre svega zavise od dva elementa – kalcijuma i vitamina D. Kalcijum ne samo da gradi naše kosti i zube, već utiče i na koagulaciju krvi, normalan rad srca, mišića i nerava. Manjak ovog minerala u organizmu može se manifestovati kroz pojačan PMS, grčeve u mišićima, krte nokte, visok krvni pritisak tokom trudnoće, poremećaj varenja, ali jedan od najpodmuklijih poremećaja je osteoporoza.
Zašto je kalcijum važan za kosti?
Naše kosti i zubi sastoje se od 99% kalcijuma. Kosti su neka vrsta ’spremišta’ kalcijuma koji se otpušta u telu po potrebi. On se gubi putem znoja, urina, perutanjem kože, a tokom i nakon menopauze, usled manjka estrogena kod žena, nivo kalcijuma može drastično opasti.
Da bi se kalcijum pravilno iskoristio, neophodan je vitamin D. Ovaj vitamin pospešuje apsorpciju kalcijuma u digestivnom sistemu i održavanje normalnog nivoa seruma kalcijuma i fosfata za mineralizaciju kostiju. Osim što je veoma bitan za zdravlje skeletnog i neuro-muskulatornog sistema, vitamin D nam je neophodan i za imunitet i mentalno zdravlje.
Kako bi se sprečila osteoporoza, ženama do 50. godine života dnevno treba 1000 mg kalcijuma, a nakon pedesete 1200 mg. Takođe, do pedesete, potrebno je uneti 400-800 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D na dan, a nakon pedesete 800-1000 IJ, ali gornja granica može ići i do 4000 IJ.
Već od ranog detinjstva bitno je obezbediti telu hranu bogatu kalcijumom. Ubedljivo najbolji izvori ovog minerala su: kupus raštan, brokoli, kelj, suve smokve, narandže, sardine, losos, mleko i mlečni proizvodi. Deci se obično daje riblje ulje kako bi se sprečio rahitis, ali kasnije, tokom života, često zanemarujemo kalcijum. To može izazvati ozbiljne probleme, naročito ženama nakon ulaska u menopauzu.
Vitamin D proizvodi samo telo iz ultravioletnih zraka. Zato je izlaganje suncu, naravno umereno i u delu dana kada ne možemo da izgorimo, najbolji izvor ovog vitamina. Dvadesetak minuta dnevno je sasvim dovoljno. U hrani ga ima samo u masnoj ribi – divljoj skuši, lososu i tuni, i u manjim količinama u žumancetu i pečurkama. Neke vrste hrane, kao što je mleko, sok od narandže i žitne pahuljice, industrijski se obogaćuju vitaminom D. Osobe koje se retko izlažu suncu, bilo zato što žive u podneblju gde je sunčeva svetlost oskudna, ili malo borave napolju (na primer bolesnici vezani za krevet), lako mogu imati manjak ovog vitamina u organizmu. Takođe, osobe koje pate od celijakije i poremećaja varenja, koje su na terapiji antiepilepticima i gojazne osobe, pod rizikom su da imaju manjak vitamina D.
Šta je osteoporoza?
Osteoporoza je podmuklo stanje koje se često dijagnostifikuje kada već bude kasno jer nema nikakvih simptoma – dok ne dođe do loma kostiju. Nakon 35. godine života koštana masa opada, a kod žena se taj proces ubrzava nakon menopauze. Nastanak osteoporoze, pored manjka kalcijuma i vitamina D, može ubrzati genetska predispozicija, pripadnost beloj rasi, nekretanje i nedostatak vežbanja, pušenje, hipertireoza, preterano konzumiranje alkohola i kofeina, česta upotreba kortikosteroida, pothranjenost i istorija reumatoidnog artritisa. Takođe, osteoporozi su podložnije žene koje rano izgube menstruaciju zbog niskog nivoa estrogena, ali i muškarci sa niskim nivoom testosterona su pod rizikom. Ženama koje ulaze u menopauzu savetuje se da povremeno urade test merenja gustine kostiju, jer tokom prvih 5 do 10 godina od početka menopauze, gustina kostiju opada 2-4% godišnje.
Osteoporozi prethodi osteopenija, stanje kostiju slabije gustine, ali ne u toj meri da bi se okarakterisalo kao osteoporoza. Kod osteoporoze može doći do loma kostiju i u situacijama kada do toga obično ne bi došlo, prilikom minornih povreda. Osim preloma, na primer u kuku, rebrima i zglobovima, može doći i do ’obrušavanja’, odnosno komresivne frakture kičmenih pršljenova. Osobama sa osteoporozom znatno je narušen kvalitet života, oko 30% pacijenata zahteva stručnu i stalnu negu, a starije osobe sa ovim poremećajem podložnije su upali pluća, trombozi, kao i preranoj smrti.
Kako sprečiti osteoporozu?
- Pobrinuti se da imamo adekvatan unos kalcijuma i vitamina D.
- Brinuti se o zdravlju sistema za varenje i hraniti se zdravo, uz dosta probiotika koji čuvaju zdravlje creva. Osobe sa celijakijom treba da potpuno izbace gluten.
- Boraviti što više u prirodi i izlagati se umereno suncu.
- Ostaviti pušenje i unos alkohola svesti na minimum. Jedno pakovanje cigareta dnevno tokom života može uticati na gubitak 5-10% koštane mase.
- Uvesti redovne vežbe i kretati se što više.
- Održavati normalnu telesnu težinu.
- Smanjiti unos kofeina.
- Izbegavati upotrebu kortikosteroida.
- Kupati se u vodi bogatoj mineralima (kod nas postoje banje koje su specijalizovane za osteoporozu).
- Nakon menopauze redovno kontrolisati gustinu kostiju i raditi vežbe snage. I – koristiti Femisan Gold i Femisan B
I za kraj, recept za zdrave kosti: u blender staviti po jedan list raštana (zovu ga i “kovrdžavi kelj”) i blitve. Dodati 1 cvetić brokolija. Staviti 1 celu oljuštenu narandžu i šaku bobičastog voća, najbolje borovnice i aronije. Dodati kašiku nekog dobrog ulja, maslinovog, ulja od avokada ili koščica grožđa. Sipati malo vode. Dobro izmiksati i piti, najbolje svako jutro pre doručka.
