Prosečnom čoveku treba oko sedam sati sna. Tokom života, skoro trećinu vremena provedemo spavajući. San je osnovna ljudska potreba i njegov nedostatak nam može ostaviti posledice na telo i psihu. Tokom sna mozak je vrlo aktivan i ’sortira’ podatke i iskustva, kako svesna tako i podsvesna, prikupljena tokom dana, poput kompjutera. Za razliku od njega, telo se odmara, potrošnja kiseonika opada, i mišići se opuste. Na taj način regenerišemo se od dnevnog stresa i umora. Ali sve to izostaje kad nastupi nesanica.
SAN I NJEGOVE FAZE
Istraživanja su pokazala da naš mozak proizvodi drugačije talase u budnom stanju, u stanju sna i tokom spavanja bez snova: alfa, beta, teta i delta talase. Tokom dana kada smo opušteni, kao i uveče tek pošto legnemo i relaksiramo se, u mozgu nastaju alfa i beta talasi. Pošto zaspimo, i dok sanjamo, dominiraju teta talasi. Osobe koje često meditiraju mogu ove talase izazvati i tokom duboke meditacije. U dubokom snu bez snova nastupaju delta talasi, disanje i otkucaji srca se usporavaju, krv cirkuliše kroz mišiće i organe i regeneriše ih.
U prvoj fazi sna, nekih sat ipo vremena nakon što zaspimo, ulazimo u REM fazu. REM je skaćenica za ’rapid eye movement’ – brzo pokretanje očiju. Dok mozak ’sortira’ mentalne slike, oči se pokreću i slike su vrlo upečatljive. Ako se tada probudimo, moći ćemo jasno da se setimo šta smo sanjali. Iako je san još uvek nedovoljno istražen i jasan, pretpostavlja se da tokom noći imamo oko 5 REM faza, a ono što se zna je da se u tom periodu povremeno javljaju i alfa talasi, kao u budnom stanju.
Kao što priroda ima svoj ritam dana i noći, tako i mi imamo ritam budnosti i sna. Premalo sna utiče na endokrini sistem i metabolizam, telo nije u stanju da se izbori sa stresom i opada mu imunitet, remeti se apsorpcija ugljenih hidrata i prerade glukoze pa raste nivo insulina. Dugotrajno lišavanje sna može dovesti do psihičkih poremećaja, depresije, šizofrenije, kao i poremećaja hormonalnog sistema. Zato telu nikako ne treba uskraćivati san.
ŠTA JE NESANICA?
Ali šta kada smo umorni i spremni da se naspavamo, ali san nikako ne dolazi? Ili dođe, ali se ubrzo prekine pa provedemo pola noći zureći u tavanicu? Nesanica ili insomnija je poremećaj koji je sve učestaliji u naše vreme. Ona iscrpljuje, slabi imunitet, koncentraciju i pamćenje, i utiče na sveopšti kvalitet života. Česta buđenja usred noći i duži period bez sna utiču na raspoloženje tokom dana, radnu efikasnost, veću mogućnost pravljenja greški i povreda na radu i u vožnji, ali i društveni život. Kada pređe u hroničnu fazu, neophdona je stručna terapija. Insomnija se klasifikuje kao akutna i hronična, primarna i sekundarna, a kada traje duže od 4 nedelje, kao hronična. Atinska skala nesanice je za sad najpreciznija alatka kojom se stručnjaci koriste da bi procenili postojanje i razmere nesanice.
Hronična nesanica je klinički definisan poremećaj kog karakteriše nemogućnost zaspivanja ili potpuni nedostatak sna, a od njega pati do 15% populacije. To je bolest savremenog načina života koja može imati niz neželjenih dejstava na čitav organizam, od psihičkih kao što su anksioznost i depresija, smanjene kognitivne funkcije i pamćenje, do telesnih kao što je pad imuniteta, gojaznost, hipertenzija, dijabetes, infarkt ili moždani udar. Dijabetes je, na primer, poremećaj koji može i izazvati nesanicu, pa je taj faktor takođe neophodno uzeti u obzir prilikom lečenja ove bolesti.
NESANICA I NJENI OKIDAČI
Nesanicu mogu izazvati spoljni faktori, kao što su dugotrajno gledanje u elektronske uređaje pred spavanje, izloženost svetlosti i buci, preterani rad, rad u smenama i promena smene, vežbanje suviše kasno uveče, stres, preobilna večera ili ispijanje napitaka sa kofeinom, ili džet leg prilikom putovanja u daleke krajeve. Takva insomnija zove se primarna. Sekundarna nesanica je uzrokovana nekim fiziološkim ili psihičkim stanjem, poremećajem ili bolešću, na primer hiperaktivnošću štitaste žlezde, depresijom, srčanim poremećajima, kostoboljom, PMS-om…
Ako nam nesanicu izazivaju spoljni faktori, rešićemo je jednostavno tako što ćemo ih ukloniti:
- ne treba jesti posle 7 sati uveče, naročito ne teško svarljivu hranu, jako začinjenu i bogatu šećerom; treba jesti ranije popodne, i to više hrane bogate triptofanom, amino kiselinom od koje nastaje serotonin, a koji se potom pretvara u melatonin: mleko, banane, mahunarke, lagana mesa…
- izbegavati kafu popodne i uveče, kao i pića koja sadrže kofein i tein – crni čaj, koka-kolu i razne energetske napitke; umesto njih popiti čaj od kamilice ili toplo mleko
- vežbati i šetati u prirodi dovoljno tokom dana, ali izbegavati iscrpljujuće fizičke aktivnosti uveče
- spavaću sobu zamračiti i dobro provetriti
- staviti par kapi eteričnog ulja od lavande pored kreveta
- izbaciti elektronske uređaje iz spavaće sobe
- umesto razgledanja sadržaja na telefonu ili tabletu ili gledanja televizije u krevetu, pred spavanje čitati knjigu
- ako smo tokom dana izloženi većem stresu, uveče raditi vežbe disanja i opuštanja
- istuširati se toplom vodom pred spavanje i namazati mirisnim uljem
- izbegavati popodnevno spavanje
- uveče ne gledati emisije i filmove na TV-u sa agresivnim sadržajem
- uzimati dovoljno magnezijuma koji opušta mišiće, i kompleksa vitamina B koji utiče na nervni sistem
- utvrditi vreme odlaska na spavanje i ustajanja i pridržavati ga se što je više moguće. Ova „higijena spavanja“ je vrlo važan ključ za uredan san.
Kod sekundarne insomnije, problem je malo teže rešiv. Ako znamo koje je oboljenje ili poremećaj uzrok nesanici, potrebno je da redovno koristimo propisanu terapiju. Ali i u tom slučaju, gore navedeni postupci mogu samo da pomognu. Ukoliko nismo sigurni zašto ne možemo da spavamo, telo nam očigledno šalje signal da nešto nije u redu, pa je u tom slučaju mudro otići na sistematski pregled. Neki poremećaji mogu biti i opasni po život, kao što je apneja, prestanak disanja u snu.
Kako starimo, nesanica je sve učestalija. Statistike kažu da preko 60% ljudi starijih od 60 godina ima neku vrstu poremećaja sna. To su i godine kada se razvijaju zdravstvene tegobe, kao i hronični bolovi. Neke životne faze, poput menopauze ili andropauze, dokazano je mogu pogoršati. Kako standardne pilule za spavanje imaju niz neželjenih efekata, stručnjaci često preporučuju psihoterapiju, odnosno kognitivno-bihejvioralnu terapiju za nesanicu, mada se nakon njih nesanica često vraća. Zato se starijim ljudima naročito preporučuje da praktikuju sve ove metode opuštanja i predostrožnosti kako bi omogućili sebi što zdraviji san.
KAKO DA NE DOČEKAMO RANU ZORU NEISPAVANI?
Često, kada ne možemo da zaspimo, posežemo za lekovima za smirenje. Sintetički lekovi na duge staze mogu biti štetni i izazvati zavisnost. Zato, ako je nesanica učestala i uporna, mnogo je bolje koristiti prirodna sredstva za opuštanje i uspavljivanje.
Optima Forma je stručno osmišljena, potpuno prirodna formula za opuštanje, lakše ulaženje u san, ali i bolju koncentraciju i pamćenje tokom dana. Optima Forma, taj prirodni „stručnjak za spavanje“, sastoji se od tri lekovite biljke – matičnjaka, valerijane i hmelja, koje su idealna kombinacija za modernog čoveka izloženog prevelikom stresu, mentalnom i fizičkom naporu. Osim što opušta, flavonoidi kojima je bogata ova biljna tinktura podižu otpornost organizma, jačaju kapilare i regulišu cirkulaciju, povećavajući tako dotok kiseonika u ćelije. Uz Optima Formu lakše ćemo spavati bar 7 sati dnevno u cugu.
A ako vam se uveče roje misli i nadolaze teške teme, pročitajte pesmu Nesanica portugalskog pesnika Fernanda Pesoe, ako ništa drugo, biće vam lakše kad znate da niste jedini.
…
O zoro, previše kasniš… Dođi…
Dođi, uzaludno,
Da mi doneseš novi dan istovetan sa ovim, koji će smeniti druga noć,
Istovetna sa ovom…
…
Ne spavam, ležim, usplahiren, probuđeni leš,
A sve što osećam samo je prazna misao.
Pohode me, izobličene, stvari koje su mi se desile –
Sve one zbog kojih se stidim i kajem –;
Pohode me, izobličene, stvari koje mi se nisu desile –
Sve one zbog kojih se stidim i kajem –;
Pohode me, izobličene, stvari koje nisu ništa,
I čak se i zbog njih stidim, i kajem, i ne mogu da spavam.
…
(Fernando Pesoa, zbirka Poznati stranac, prevod Jasmine Nešković)
