Kada započnemo neku aerobnu aktivnost, naše telo prvo sagoreva rezerve šećera. Tek nakon tridesetak minuta aktiviraju se ćelije masti, i zato, da bismo ’topili’ masne naslage, bitno je da budemo aktivni više od pola sata. Nismo svi u stanju da praktikujemo žustre fitnes programe u teretanama, što zbog ograničenja koje nam telo nameće, što zbog obaveza ili nedostupnosti istih u našoj okolini. S godinama nekima od nas postaje opasno ili nemoguće da se bavimo napornim aerobnim vežbama. A te iste godine nam usporavaju metabolizam i kako vreme odmiče sve se lakše talože kilogrami što predstavlja veliki rizik po zdravlje. Zato je važno pronaći aktivnost koja nam odgovara. Ono što je sigurno skoro svima izvodljivo je jednostavno hodanje.
HODANJE I KALORIJE
Ako hodamo energičnim tempom, možemo sagoreti između 100 i 300 kalorija za pola sata, odnosno čak 600 kalorija za sat vremena. Ako hodamo svaki dan po najmanje pola sata, za nedelju dana možemo sagoreti 1000 – 3000 kalorija i više. Danas su dostupni sportski satovi koji nam beleže broj koraka u minuti, registruju broj otkucaja srca, promene pulsa i računaju koliko smo kalorija potrošili. Nije loše investirati u jedan takav uređaj jer, osim što nam može pokazati kakva je trenutna situacija, često će nas i podsetiti da je vreme da ustanemo i prošetamo.
Za hodanje nam nije potrebno mnogo, čak i stanovnici visoko urbanih sredina mogu da pronađu odgovarajuću marš-rutu po gradskim ulicama. Naravno, ako nam je blizu priroda, efekat hodanja je mnogo bolji. Ali kako god, ono što je važno je da se krećemo, i, naravno, da to činimo bezbedno: pristojne i stabilne cipele ili patike nam mogu pomoći da stignemo dalje, ali i da se ne povredimo.
Neke kalorije ćemo sagorevati sigurno, kako god da hodamo. Ali ako nam je cilj da smršamo, onda je bolje da povremeno menjamo ritam hoda, odnosno da uvedemo intervale. Ciklična promena tempa hoda može ubrzati metabolizam za čak 20% u odnosu na hodanje ujednačenim ritmom. Neka istraživanja su pokazala da ako ’zacrtamo’ da pređemo veću razdaljinu, podsvesno ćemo ubrzati korak. Zato, kada smo u mogućnosti da planiramo šetnju, nije loše da ona traje više od 40 minuta.
Svakako, svi smo zauzeti i stalno nekud žurimo, pa nije lako odvojiti 40 minuta dnevno na šetkanje. Ali hodanje možemo ’ugurati’ između svakodnevnih obaveza. To je najjednostavnije učiniti na putu do ili sa posla, ili tokom pauze za ručak. Treba se samo setiti da za jedan minut hoda možemo potrošiti 4-5 kalorija, pa kada se sve nakupi tokom dana, rezultat uopšte nije loš. Svakako je bolji nego kad samo sedimo, u autu ili kancelariji. O sedenju kod kuće ispred televizora da i ne pričamo.
Još jedan način da od šetnje napravimo dobar trening je da dodamo uspon. Blago hodanje uzbrdo nam može doneti 30% više sagorelih kalorija nego hodanje po ravnom terenu. Pritom, radiće nam više i mišići na leđima, butinama i zadnjici, pa ćemo se i lepo oblikovati. Ako imamo osetljive zglobove, problem možemo rešiti kraćim koracima. A ako nemamo brdo u blizini? Sigurno imamo stepenice. Deset minuta penjanja uz stepenice ukupno tokom dana ’anulira’ kalorijsku vrednost jedne čokoladice. Toga se treba setiti svaki put kad stanemo ispred lifta.
KOJE SU PREDNOSTI NORDIJSKOG HODANJA?
Danas je sve popularnije nordijsko hodanje, ne bez razloga. Pogodno je i za apsolutne početnike, mogu a praktikovati sve starosne grupe, mršavi i gojazni, a posebno je korisno ženama u menopauzi kojima su potrebne vežbe niskog intenziteta. Ova rekreacija potiče iz Finske, a nastalo je kao koncept treninga koji imitira skijanje ili treking pomoću štapova. Štapovi za nordijsko hodanje su u međuvremenu evoluirali pa se danas razlikuju od onih za planinarenje.
A čemu služe štapovi? Prilikom običnog hodanja ruke su prilično neaktivne, a kada se „poštapamo“ mi aktiviramo kompletnu muskulaturu ne samo ruku već i gornjeg dela tela, dok su nam i noge angažovanije nego inače. Šta više, tokom hodanja na nordijski način možemo dokazano angažovati najveći broj mišića u telu. Pritom ne trčimo, i ne dolazi do prekomernog opterećenja zglobova. Pre početka svakog praktikovanja nordijskog hodanja treba se zagrejati, a potom hodati poželjno najmanje 45 minuta, a idealno jedan sat, i tako najmanje tri puta nedeljno. I, što je najvažnije osobama koje imaju problem prekomerne težine – tokom jednog ovakvog treninga može se sagoreti i do 800 kalorija, zavisno od brzine hodanja: ova vrsta hodanja troši oko 45% energije više od običnog hodanja. Još jedna prednost nordijskog hodanja je što jača kardiovaskularni i respiratorni sistem, održava puls u umerenim granicama a može se praktikovati kako u gradskim uslovima tako i u prirodi.
HODANJE I ZDRAVLJE
Što smo stariji, to smo skloniji gubitku kako mišićne mase, tako i koštane gustine. To se može rešiti vežbama snage. Hodanje s tegićima nam može u tome pomoći, ali jednostavnija je jedna ’obogaćena’ šetnja: kada naiđemo na pogodan teren, na primer park ili šumarak, možemo uraditi desetak iskoraka, čučnjeva i sklekova na klupi. Osim što ćemo ojačati mišiće, sagorećemo više kalorija. Ali i obično hodanje dokazano doprinosi gustini kostiju: žene koje pređu više od 12 km nedeljno imaju dokazano veću gustinu kostiju od onih koje pređu manje od 1,6 km nedeljno, što je veoma značajno u postmenopauzi.
Ako nam je teško da sami uspostavimo i zadržimo rutinu svakodnevnog hodanja, treba da se setimo da je u društvu sve lakše. Možemo pozvati prijatelje i organizovati svoje grupe za hodanje – danas je to jednostavno pomoću aplikacija za komunikaciju. Možemo unapred dogovoriti destinaciju i dužinu ture, pa je svake nedelje po malo povećavati. Tako ćemo ne samo motivisati druge, već i sebe. Osim stečene kondicije, organizovane i unapred dogovorene šetnje imaju još jednu korist: nateraće nas da planiramo obroke, da se potrudimo da jedemo umereno par sati pre hodanja, i da se dobro hidriramo. A usput ćemo moći da proćaskamo i da se nasmejemo: 10-15 minuta provedenih u smehu može sagoreti dodatnih 40-170 kalorija. O otklonjenom stresu da i ne govorimo.
Hodanje je, dakle, višestruko korisna fizička aktivnost. Osim što doprinosi regulaciji telesne težine, redovno hodanje podstiče cirkulaciju, snižava krvni pritisak, smanjuje nivo lošeg holesterola, smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, pomaže u regulisanju apetita i samim tim nastanku dijabetesa tipa dva, jača zglobove i ublažava bol u zglobovima, jača imunitet i čak sprečava nastanak raka dojke. Pritom, donosi nam život s manje stresa i promoviše mentalno zdravlje, sve u svemu omogućava nam jedan zdrav životni stil i produžava životni vek.
Svetska zdravstvena organizacija je objavila podatak da se godišnje 2 miliona smrtnih slučajeva može pripisati fizičkoj neaktivnosti. Zato, ako već do sad nismo, treba da što pre uključimo hodanje u našu svakodnevnu rutinu. A ako nam je teško da kontrolišemo apetit i rešimo se viška kilograma, naduti smo, imamo usporeno varenje i otičemo usled zadržavanja vode koja nam pravi i celulit, tu je još jedno prirodno rešenje: Equigal. Ovaj preparat na bazi pet lekovitih biljaka je odlična pomoć u procesu mršavljenja, kao i kod prolećnih i jesenjih tretmana čišćenja organizma. Pa ako želite da smršate, put pod noge, koliko koraka napravite toliko ulažete u sebe, a potom pre obroka sipajte 30 kapi Equigala u čašu vode. Redovna šetnja produžava život, a Equigal je tu da podrži svaki naš korak.
