Šta je to što nam reguliše varenje, omogućava redovnu stolicu, izbacuje toksine iz organizma i pomaže regulaciju šećera i holesterola u krvi, čuva krvne sudove i creva, a pomaže nam i da smršamo? Vlakna. Neophodni dnevni unos je 25-30 grama vlakana, a njihove blagodeti višestruko je dokazala nauka. Rađene su brojne studije koje su pokazale da unošenjem dovoljne količine vlakana čuvamo čitav organizam.
Sve do kraja 19. veka belo brašno nije postojalo. Novom metodom prerade brašna na zapadu je stvoren fini beli prah koji nije sadržao opnu zrna, i od njega su sad mogla da se prave najfinija peciva. Ali iako su estetika i ukus hleba značajno promenjeni, ova izmena je podrazumevala i mnogo manje nutrijenata koji se upravo nalaze u omotaču zrna žita, ponajviše vitamina B1, kao i vlakana. S belim hlebom došli su nam i najveći neprijatelji modernog doba: gojaznost, poremećaji varenja i bolesti debelog creva, kardiovaskularni poremećaji, dijabetes i metabolički sindrom.
Nešto pre pojave belog brašna jedan sveštenik je u Americi propovedao važnost grubog, neprosejanog pšeničnog brašna. Zvao se Silvester Grejam (Graham) i dobio je svoje mesto u istoriji po graham brašnu i krekerima koje je sam osmislio. Propovedao je asketski način života, vegetarijansku ishranu koja se sastoji od domaćeg hleba obavezno pripremljenog kod kuće (zbog čega je svalio na sebe jarost pekara i mesara), voća i povrća, spavanje na tvrdoj podlozi i tuširanje hladnom vodom. Kritikovao je surovost prema životinjama, upotrebu alkohola i duvana. Grejamove metode možda jesu bile stroge, ali najmanje jedna (ako ne i sve) mu je definitivno bila ispravna: biljna vlakna u ishrani su tajna zdravlja i dugovečnosti.
ŠTA SU VLAKNA?
Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koje naš digestivni sistem ne može da svari, ali igraju veliku ulogu kako u procesu varenja tako i u imunitetu. Dok se ugljeni hidrati prilikom varenja pretvaraju u šećere, vlakna jednostavno prolaze kroz creva nesvarena. Vlakna su prisutna u namirnicama biljnog porekla, a čovek ih koristi od svojih prapočetaka, kada je zahvaljujući njima uspeo da razvije posebnu mikrofloru koja je vrlo značajna za funkcionisanje metabolizma.
Bitno je da znamo da napravimo razliku između dve vrste vlakana:
Nerastvoriva vlakna: pšenica i druge žitarice u integralnom obliku, osim ovsa i ječma, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, kupusnjače, tikvice, bundevine semenke, luk, paradajz, grožđe…
Rastvorljiva vlakna: mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija, grašak, boranija), ovas i ovsene mekinje, ječam, laneno seme, šargarepa, krastavac, celer, bobičasto voće, citrusi, jabuke, kruške, orašasti plodovi, psilijum…
VLAKNA U ISHRANI I ZDRAVLJE
Nerastvoriva vlakna igraju bitnu ulogu u procesu varenja i izbacivanju štetnih materija, omogućavaju zdravu i laku stolicu, a njihov nedostatak uzrokuje zatvor i gomilanje toksina. Ali još bitnija su ona rastvoriva: ona upijaju vodu u crevima, omekšavaju crevni sadržaj i na taj način olakšavaju njegov prolazak kroz digestivni sistem. Stvaraju i povoljnu sredinu za razvoj korisnih bakterija koje su neophodne za varenje. Na taj način pomažu apsorpciju nutrijenata iz hrane, sprečavaju oboljenja creva i nastanak hemoroida. Kako je loša ishrana jedan od najvećih krivaca za nastanak raka debelog creva (čak do 50%), tako vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji ove opake bolesti. Čak je dokazano da i kod osoba koje uspeju da pobede ovu bolest vlakna igraju veliku ulogu u smanjenju šanse da se karcinom opet pojavi.
Kako rastvoriva vlakna ubrzavaju izbacivanje masnoća iz organizma, tako su značajna za regulisanje holesterola pa nam čuvaju krvne sudove i normalizuju pritisak. Studijski je dokazano da se ishranom bogatom vlaknima smanjuje rizik od srčanog udara za čak 40%. Nažalost, danas je brza hrana zavladala svetom, a zajedno s njom i poremećaji poput metaboličkog sindroma, kog karakterišu povišeni krvni pritisak, povišeni nivo insulina i gojaznost. Ovaj poremećaj može biti poguban, ali isto tako, ako povedemo računa o ishrani, možemo ga potpuno eliminisati. Studije pokazuju da ishrana bogata integralnim žitaricama definitivno smanjuje rizik od metaboličkog sindroma. Opet, zahvaljujući vlaknima. Ona usporavaju apsorpciju šećera i tako pomažu u kontroli nivoa glukoze u krvi i sprečavanju dijabetesa. Istraživanja su dokazala da vlakna smanjuju šansu da obolimo od dijabetesa za čak do 30%.
Dobro varenje znači i dobru i zdravu kožu, pa se unosom više vlakana mogu izbeći upale, osipi i akne. Rađene su i studije koje su sugerisale da vlakna čuvaju ne samo digestivni sistem već i reproduktivni kod žena – čak utiču na smanjenje rizika od nastanka raka materice i jajnika.
HRANA BOGATA VLAKNIMA
Hrana bogata vlaknima ima nisku kalorijsku vrednost, daje nam osećaj sitosti i sprečava napade gladi jer održava stabilan nivo šećera u krvi. Zato, ako nam je cilj gubitak težine, treba da napravimo plan ishrane s dovoljno namirnica koje imaju visok procenat vlakana: celog zrna žitarica, mahunarki, povrća i voća. Hranu treba jesti u izvornom obliku, kad god je moguće sa ljuskom. A ako preteramo, organizam će nam javiti: nadimanje, gasovi i proliv najčešća su neželjena pojava. Zato, kao i u svemu, i u unosu vlakana treba imati meru.
Kako pojačati unos dijetnih vlakana? Evo par korisnih saveta:
- Stavite kašiku ovsenih mekinja u jutarnju kašu, ili isprobajte neke od naših zdravih recepata, na primer za zdrave štanglice ili krekere.
- Umesto belog hleba, pirinča i testenine opredelite se za one integralne.
- Umesto da pijete sok, pojedite celu voćku.
- Umesto grickalica i keksa, jedite sveže povrće i voće – seckanu šargarepu, papriku, štapiće celera ili borovnice.
- Pojačajte unos šampiona u količini vlakana – bundeve i patlidžana. Probajte neki od recepata iz Herba Svetove kuhinje, na primer za kuglof s bundevom, čorbicu, njoke, ili fenomenalni bundevin krem brule.
- Još jedna voćka prepuna dobrih vlakana je dunja. Isprobajte jednostavan recept za mafine od dunja.
- Orašasti plodovi su uvek bolji izbor od čipsa i grickalica od belog testa, a kokice (najbolje spremljene s minimumom ulja i soli) imaju visok sadržaj vlakana.
- Umesto šnicle opredelite se za mahunarke par puta tokom nedelje.
Izbacite proizvode od belog brašna, zamenite ih integralnim, pojedite jabuku kad god se setite, dodajte kuvana zrna pasulja ili leblebija u salatu… I ne zaboravite da popijete Equigal. To je potpuno prirodni preparat na bazi lekovitog bilja koji pospešuje varenje, smanjuje nadutost stomaka, pomaže izbacivanje viška vode iz organizma, smanjuje osećaj gladi i odličan je saveznik u procesu mršavljenja. Uz Equigal i hranu s visokim sadržajem vlakana lako ćemo se izboriti s najvećim neprijateljima modernog doba.
