Sve do pojave prvih simptoma perimenopauze često svoje telo i zdravlje uzimamo zdravo za gotovo. Koliko samo puta na dan sednemo i ustanemo, popnemo se uz stepenice, idemo uzbrdo, nosimo teške torbe iz prodavnice, potrčimo za autobusom ili naporno vežbamo u teretani a da o tome ni ne razmišljamo. Ali onda dođe trenutak kada nam sve to postane teško. Taj trenutak se nekako ušunja i prođe neko vreme dok ga ne postanemo svesne. Ujutru prilikom ustajanja osetimo da je nestala ona nekadašnja gipkost. Vežbanje nam postaje teže, a često intuitivno biramo lift umesto stepenica. Kad autobus projuri pored nas kažemo neka ga, doći će drugi. Delegiramo teže kućne poslove jer ima mlađih, a red je i da preuzmu neke obaveze… Postoji konkretan razlog zašto je to tako, a ima veze s našom mišićnom masom i njenim opadanjem. Sarkopenija je normalan i prirodni proces u menopauzi, ali ako želimo kvalitetnu starost, važno je da je što više usporimo.
Sarkopenija ili progresivni gubitak mase, snage i funkcija mišića polako počinje već nakon 30. godine života, i iznosi oko 3–5% po deceniji, ili više ako ne vodimo računa o svom telu. Kada krene perimenopauza, ovaj proces se zahuktava, pa nakon 40. godine procenat opadanja može da iznosi oko 0,5–1% godišnje, da bi između 50. i 70. godine išao i do 2%, a nakon 70. i do 3% godišnje.
ZAŠTO JE SARKOPENIJA IZRAŽENA BAŠ U MENOPAUZI?
Kao i sve ostale tegobe i poremećaji koji se dešavaju u ovoj fazi života, i sarkopenija nastaje usled pada estrogena. Estrogen ima ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase i funkcije mišića putem različitih mehanizama: on reguliše sintezu proteina u mišićima, smanjuje oksidativni stres koji uništava mišićna vlakna, i značajno smanjuje upale. Upravo period menopauze karakteriše povećanje upalnih citokina IL-6 i TNF-α, koji negativno utiču na mišićno tkivo.
Zato, nakon ulaska u menopauzu, mnoge žene imaju osećaj da su naglo počele da stare i osećaju brojne tegobe. Kada su mišići konkretno u pitanju, osim negativnog uticaja pada estrogena ovome doprinosi i smanjenje fizičke aktivnosti. Žene često osećaju bolove i ukočenost, i imaju potrebu da se više odmaraju, dok vežbanje postaje teško ili čak i neprijatno. Ali upravo nedostatak fizičke aktivnosti još više pogoršava situaciju i ubrzava gubitak mišićne mase.
Većina žena s početkom perimenopauze pati od deficita vitamina D i magnezijuma koji su neophodni za normalne funkcije mišića. Ali ono što žene još više tera u inertnost su metaboličke promene i često pojačani apetit, naročito pojava žudnje za prostim ugljenim hidratima. Sve to utiče da se kilogrami nekontrolisano talože i povećava procenat dubinskog, visceralnog masnog tkiva u odnosu na mišićno.
Zašto je sarkopenija opasna? Iako kad smo u punoj snazi nismo svesne lakoće s kojom obavljamo svakodnevne aktivnosti, život nas docnije natera da dobro osvestimo ovaj fenomen. Mišići nam nisu potrebni samo kada skačemo, planinarimo i vežbamo u teretani. Oni su nam neophodni za najbanalnije radnje: da ustanemo sa stolice, da preskočimo prag, da obavimo osnovnu jutarnju toaletu, da održimo ravnotežu ako se sapletemo… Jednom rečju, mišići su nam neophodni za osnovno funkcionisanje, i to do izražaja naročito dolazi u starosti. Ako ih ne očuvamo, čeka nas turobno doba tokom kog zavisimo od tuđe pomoći i skloni smo brojnim poremećajima.
Kako je jedan od poremećaja koji često prati menopauzu i osteoporoza – proređivanje gustine kostiju koje postaju sklone lomovima, tako je uloga mišića još važnija. Ako proređene kosti prati i sarkopenija, neminovni su česti lomovi koji u starosti mogu biti fatalni. Zato dobra mišićna masa bukvalno može da nam produži život.
KAKO OČUVATI MIŠIĆNU MASU?
Kaže se da ljudi počnu da stare onda kada izaberu udobnost. A udobnost je upravo ono za čim žudimo u menopauzi. Žudimo za udobnom foteljom ispred televizora i radije ćemo se opredeliti za tu opciju nego da vežbamo ili pešačimo. Ali nažalost, i sarkopenija voli udobnost. Našem telu su neophodni konstantni izazovi, bez obzira koliko godina imamo. Zato, iako nam možda nije ni do čega, izuzetno je važno da se nateramo da vežbamo. Potrebno nam je sve, od svakodnevne šetnje, nošenja tereta i penjanja uz stepenice, preko aerobnih vežbi – hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili planinarenja, vežbi snage – čučnjeva, iskoraka, sklekova, podizanja tegova, do vežbi ravnoteže.
A kada vežbamo, moramo voditi računa i o tome da mišiće treba nahraniti. Što imamo više godina to nam je potrebno više proteina kako bismo očuvali mišićnu masu. Ženama u menopauzi nakon 50. godine života treba između 60 i 70 grama proteina na dan, pa je u ishranu neophodno uvesti što više krtog mesa, jaja, mlečnih i orašastih plodova kao i mahunarki. Osim što će nam protein zaštititi mišiće, on će nam pojačati i osećaj sitosti i na taj način pomoći da održimo zdravu telesnu masu. Studije su pokazale da žene u menopauzi imaju česte napade gladi upravo zato što organizam traži dovoljnu količinu proteina, pa tako možemo uneti velike količine nepotrebnih kalorija dok ne zadovoljimo ove potrebe. Jedan od razloga što žudimo za prostim ugljenim hidratima je što nivo energije pada u menopauzi zbog čega se često osećamo umorno i bezvoljno. I taj problem se može prevazići dovoljnim unosom proteina. Još jedno istraživanje došlo je do zaključka da pojačani unos proteina čak može sprečiti prerani ulazak u menopauzu, jer protein iz hrane pozitivno deluje na rad jajnika.
Pored proteina, od prvih simptoma perimenopauze potrebno je da kontrolišemo nivoe vitamina i minerala, naročito vitamina D, K2, magnezijuma i kalcijuma, i da se posavetujemo sa stručnjakom oko suplementacije. Dokazano je da nedostatak vitamina D kompromituje mišićno-koštano zdravlje i pogoršava simptome menopauze, ali i povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja i karcinoma.
I, na kraju, kako je ubrzana sarkopenija direktno povezana s padom estrogena, dobar način da je usporimo je da povećamo nivo ovog hormona. Pored hormonske supstitucione terapije, postoji i potpuno prirodan način da to učinimo – pomoću fitoestrogena. Ove prirodne biljne supstance imaju sličnu strukturu kao ljudski estrogeni i mogu se vezivati za estrogenske receptore koji su prisutni u čitavom organizmu i svim organima. Imitirajući rad estrogena, fitoestrogeni doprinose hormonskoj ravnoteži i tokom perioda perimenopauze sprečavaju nagle oscilacije hormona koji izazivaju neprijatne simptome poput valunga i preznojavanja. Kako su estrogenski receptori prisutni i u mišićima, fitoestrogeni doprinose regulaciji mišićne mase, regeneraciji mišića i održavanju snage.
Kako da izaberemo najbolje fitoestrogene? Kompanija Herba Svet je to već odradila za vas: Femisan Gold je potpuno prirodni preparat u obliku kapsula na bazi ekstrakata odabranih fitoestrogenskih i adaptogenih biljaka koji se preporučuje ženama već s prvim znacima perimenopauze. Osim što će otkloniti neprijatne simptome, Femisan Gold igra značajnu ulogu u očuvanju funkcija organizma, uključujući i mišiće i kosti. Dakle, rešenje je jednostavno: redovna fizička aktivnost, pravilna ishrana bogata proteinima, unos vitamina i minerala i Femisan Gold dobitna su kombinacija i ulog u aktivnu i bezbrižnu starost.
