Danas više niko ne sumnja da je vežbanje dobro za zdravlje. Brojna istraživanja potvrđuju da osobe koje su fizički aktivne imaju niži krvni pritisak, veću osetljivost na insulin i dobar lipidni status. Vežbanje sprečava propadanje krvnih sudova i štiti srce i pluća. Kako je veoma blagotvorno po kardiovaskularni sistem, tako je intenzivno aerobno vežbanje dobilo po njemu i ime – kardio trening.
ŠTA JE KARDIO TRENING?
To su vežbe koje ubrzavaju rad srca. Prilikom ove vrste vežbi angažujemo mišiće tokom određenog vremenskog perioda kako bismo rad srca ubrzali i održali na nivou od najmanje 50% od njegovog maksimalnog kapaciteta. Iako je čovek oduvek nesvesno praktikovao kardio vežbe, pre svega kao deo borbe za opstanak, ovoj vrsti treninga je kumovao Dr Kenet Kuper šezdesetih godina prošlog veka. Namena sistema vežbi koje je doktor osmislio bila je prevencija oboljenja koronarnih arterija, a njhova upotreba pre svega vojna. Dr Kuper je u knjizi koju je objavio 1968. godine vežbe nazvao „aerobik“, nakon čega ih je plesačica Džeki Sorenson spojila s plesom i krstila „aerobni ples“. Osamdesetih godina aerobik doživljava svoj vrhunac popularnosti uz čuvene vežbe Džejn Fonde.
Kada je kasnije nauka rešila da malo više istražuje i interveniše, shvatili smo šta i koliko treba praktikovati. Ako želimo da održavamo kondiciju i opšte zdravlje, preporuke stručnjaka za sportsku medicinu su ili 30 minuta vežbi umerenog intenziteta pet puta nedeljno, ili intenzivan kardio trening od 20 minuta, tri puta nedeljno. Ako želimo da smršamo, ona je potrebno više od toga, 60-90 minuta fizičke aktivnosti najmanje tri puta nedeljno.
KAKO KARDIO VEŽBE UTIČU NA ORGANIZAM?
- Kardio trening dovodi kiseonik u ćelije koje potom sagorevaju energiju dugo vremena nakon treninga.
- Kardio vežbe čuvaju zdravlje srca i krvnih sudova.
- One nam šire pluća i poboljšavanju njihov kapacitet.
- Ovaj trening pokreće i ubrzava metabolizam, pomaže nam da održimo ili dođemo do zdrave kilaže.
- Mišići tada bolje koriste glukozu, pa nam kardio pomaže da sprečimo ili kontrolišemo dijabetes ili insulinsku rezistenciju.
- Ove vežbe imaju moć da pospeše dobar hormonalni balans u telu.
- Pospešivanjem lučenja ’hormona sreće’, kardio vežbe nam pomažu i da očuvamo mentalno zdravlje, izborimo se sa depresijom i stresom, kao i da bolje spavamo.
- Ako radimo intenzivne vežbe snage, kardio nam može pomoći da se nakon njih brže oporavimo i pomognemo mišićnom tkivu da se regeneriše, a samim tim doprinesemo gradnji kvalitetne mišićne mase.
- Kardio i trening snage nam pomaže da održimo zdravu gustinu kostiju i sprečimo osteoporozu.
One doprinose opštem zdravlju i pomažu telu da ojača imunitet. - I, svakako, pomažu nam da izgledamo bolje, pa samim tim i da imamo više samopouzdanja.
Kardio vežbe, očigledno, dosta utiču na poboljšanje kvaliteta života. Oni koji ih redovno praktikuju znaju da ne mogu bez njih, jer dobar kardio trening podstiče otpuštanje hormona sreće i 24 sata nakon vežbanja. Moglo bi se reći da je trening najbolja ’droga’ na koju možemo da se navučemo.
KARDIO TRENING ZA POČETNIKE
Ipak, mnogi zaziru od kardio treninga jer veruju da nisu za tako nešto sposobni. Kada se kaže kardio, odmah pomisle na maraton i odustanu i pre nego što počnu. Kardio ne mora podrazumevati dugotrajno trčanje na traci u teretani. On može biti zabavan i prilagođen nama. Samo je potrebno da otkrijemo šta volimo.
Probajte za početak sledeće opcije:
- vožnja biciklom 20-40 minuta
- preskakanje konopca – idealno kada se kombinuje s vežbama snage (zgodna kardio vežba kod kuće)
- boks – sve više vežbaonica nudi opciju korišćenja bokserske vreće
- plivanje ili vežbanje u vodi (akvabik)
- veslanje
- penjanje uz stepenice
- brza šetnja po šumi ili pored reke
- ples
Ako tokom kardio treninga možete bez problema da pričate, to je znak da je trening slabog intenziteta. Ipak, ne treba da preterate i da se previše zadišete. Dobar znak je kada se znojite. Napravite svoj plan i postepeno pojačavajte intenzitet. Vi sebe najbolje poznajete.
KARDIO TRENING ZA MRŠAVLJENJE
Pored vežbi snage, i kardio trening je odličan način za skidanje masnih naslaga. Zapravo, najbolja je kombinacija ove dve vrste treninga. Sagorevanje masnoća zahteva kako fizičku aktivnost, tako i smanjen unos kalorija. Jednaku pažnju treba posvetiti i zdravoj ishrani. Hrana niske nutritivne vrednosti nam neće dati dobru energiju i može dovesti do deficita minerala i vitamina u organizmu. Obavezno treba piti dovoljno vode. Ako želimo da efikasno i bezbedno smršamo, treba da znamo i kako da izračunamo broj kalorija koji unosimo tokom obroka i koliko kalorija telo sagoreva tokom treninga. U tome nam mogu pomoći brojne fitnes aplikacije i satovi. Računica je jednostavna: treba da sagorimo više kalorija nego što ih unosimo. Najmanje dva sata pre treninga ne treba jesti, ali ipak, trening na prazan stomak se nikako ne preporučuje. Dobro raspoređeni i planirani obroci su ključ uspeha.
Takođe nam je potreban i plan treninga. Ako nismo u stanju da ga sami osmislimo, možemo se priključiti nekog grupi za vežbanje ili potražiti organizovne treninge u fitnes centrima. Trener će najbolje oceniti koji vid treninga je najbolji za nas. U salama za vežbanje možemo koristiti i kardio sprave kao što su traka za trčanje, eliptik i trenažeri koji su zgodni kada nismo u stanju da vežbamo napolju zbog nepovoljnih vremenskih prilika. Još jedna njihova prednost je što imaju ugrađene senzore za očitavanje broja otkucaja srca, odnosno pulsa, pa lako možemo dozirati intenzitet. Prilikom grupnih aerobnih treninga koriste se razni fitnes rekviziti i sportska oprema koji omogućavaju kombinovanje kardio vežbi i vežbi snage.
Neki od intenzivnih i vrlo efikasnih treninga kada je skidanje kilograma u pitanju su tabata i trening visokog intenziteta (HIIT trening). Kod ovog treninga je veoma važno konsultovati stručnjaka ili početi s vođenim treningom kako bi se vežbe ispravno radile. Važna je i posvećenost: na treninge treba ići najmanje tri puta nedeljno da bi se videli efekti.
Posle vežbi obavezno uradite istezanje. I ne zaboravite da popijete Equigal. To je potpuno prirodni preparat na bazi lekovitog bilja koji nam omogućava dobro varenje, sprečava zatvor i nadutost stomaka, pospešuje izbacivanje viška vode iz organizma, pospešuje limfotok, smanjuje osećaj gladi i odličan je saveznik u borbi protiv viška kilograma. Equigal sadrži šest biljnih vrsta koje svojim holističkim dejstvom doprinose sprečavanju pojave masne jetre, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
